Syndrom kaczki – jak radzić sobie z presją perfekcjonizmu i stresem?

Na zewnątrz możesz wyglądać jak ktoś, kto ma wszystko pod kontrolą – spokojny, opanowany, pewny siebie, z wysokim poczuciem własnej wartości – jednym słowem idealnie poukładany człowiek – wzór do naśladowania. Jednak wewnątrz toczy się inna walka: stres, ogromne wymagania wobec siebie, kołaczące się w głowie myśli, które często nie pozwalają zasnąć czy wyluzować się i do tego lęk przed niepowodzeniami. To typowy obraz „syndromu kaczki”, który niszczy zdrowie psychiczne i emocjonalne zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Przeczytaj także: Emocje, przyjaciel czy wróg? Wszystko, co powinniśmy wiedzieć.

 

 Co to jest syndrom kaczki?

Syndrom kaczki to termin, który opisuje sytuację, w której osoba wygląda na spokojną i zrelaksowaną, ale pod powierzchnią zmaga się z nieustanną presją, stresem i obawami. Nazwa pochodzi od obserwacji kaczek, które na wodzie wydają się płynąć gładko, podczas gdy ich nogi energicznie pracują pod wodą, aby utrzymać się na powierzchni.

Syndrom ten, opisywany m.in. w badaniach na Uniwersytecie Stanforda, dotyczy osób stawiających sobie bardzo wysokie wymagania, które czują, że muszą być doskonałe w każdej sytuacji. Presja bycia perfekcyjnym może prowadzić do stresu, zmęczenia, problemów zdrowotnych oraz pogorszenia relacji z innymi.

W naszym życiu syndrom ten objawia się w perfekcjonistycznych zachowaniach, przepraszaniu za wszystko, a także w nieustannym porównywaniu się z innymi, co nasila stres i frustrację. W mediach społecznościowych, gdzie presja na bycie idealnym jest szczególnie silna, ten problem dotyka zarówno dorosłe kobiety, jak i mężczyzn, a także coraz częściej młodsze grupy społeczne (studentów, nastolatków, dzieci).

Przez lata sama funkcjonowałam w ten sposób i było to bardzo wycieńczające. Perfekcjonizm stał się moim codziennym towarzyszem, a presja, by być „idealną”, wpędzała mnie w spiralę porażek, mimo zawrotnej kariery korporacyjnej. Wydawało mi się, że każdy błąd, nawet najmniejszy, to dowód na to, że jestem „gorsza”. Wszystko sprawdzałam, a nieuniknione błędy traktowałam jak swoją osobistą porażkę. W końcu doszłam do momentu, w którym musiałam to przerwać – ale nie było łatwo. Po drodze były już na koncie dwa wypalenia zawodowe i depresja. Oduczałam się perfekcjonizmu przez 2 lata. Dzisiaj wiem, jak ważne jest rozpoznanie tej presji i praca nad miłością do siebie oraz akceptacją. Doskonałość to mrzonki. Ona nie istnieje. Zawsze będzie można lepiej, bardziej, głębiej – ale nie o to w życiu chodzi!

 

Zobaczmy, jak to wygląda w praktyce:

 

Case study: Kasia i jej walka z syndromem kaczki

Kasia, 32-letnia menedżerka w dużej korporacji, zawsze była perfekcjonistką. Z zewnątrz wydawało się, że jej życie jest idealne – sukcesy zawodowe, rodzina, perfekcyjna organizacja. Jednak codziennie zmagała się z ogromnym stresem, martwiąc się, że nie spełnia własnych oczekiwań.

W momencie, gdy presja stała się nie do zniesienia, Kasia zdecydowała się pracować ze mną. W trakcie naszej współpracy zaczęła rozumieć, że nie musi być doskonała we wszystkim. Pracowała nad akceptacją siebie i zrozumiała, że jej wartość nie zależy od tego, jak perfekcyjnie wykonuje swoje obowiązki. Stopniowo nauczyła się odpuszczać i cieszyć z małych sukcesów.

 

Case study: Tomek i jego historia

Tomek, 38-letni właściciel firmy IT, przez lata zmagał się z presją bycia najlepszym. Zbudował swoją firmę od podstaw i czuł, że każdy dzień to walka o przetrwanie na rynku. Dla jego zespołu był liderem, który zawsze miał odpowiedzi na każde pytanie, nigdy nie pokazywał słabości i zawsze był o krok przed konkurencją.

Jednak Tomek coraz częściej odczuwał stres. Nie mógł spać, miał problemy z koncentracją i zaczął unikać spotkań towarzyskich. Z zewnątrz wydawało się, że radzi sobie doskonale, ale wewnętrznie walczył z ogromnym obciążeniem.

Podczas naszej współpracy Tomek zdał sobie sprawę, że jego perfekcjonizm i potrzeba kontrolowania wszystkiego prowadzą do wyczerpania. Krok po kroku zaczął zmieniać swoje podejście. Zrozumiał, że nie musi zawsze być najlepszy, a jego sukcesy są równie ważne, jak popełniane błędy, które uczą pokory. Praca nad jego wewnętrznymi przekonaniami pozwoliła mu znaleźć równowagę i odpuścić sobie niepotrzebną presję. Przeczytaj także: Czym jest wellbeing, czyli osobisty dobrostan.

Jeśli temat dotyczy także Ciebie, nie przejmuj się, nikt z nas nie jest doskonały – wiedz o tym. Wiele wzorców wynieśliśmy z dzieciństwa, ale to nie koniec świata – możemy z powodzeniem nad nimi pracować i uwolnić się od obciążeń z przeszłości. Obecnie mamy sporą wiedzę i dostęp do różnych narzędzi, które w tym ważnym procesie pomogą.

 

10 kroków, jak poradzić sobie z syndromem kaczki:

  1. Zrozum swój problem
    Pierwszym krokiem jest uświadomienie sobie, że syndrom kaczki może dotyczyć również Ciebie. Zidentyfikuj, jakie aspekty Twojego życia są źródłem stresu i presji, oraz w jaki sposób wpływają na Twoje samopoczucie.
  2. Zidentyfikuj swoje wyzwania
    Zanotuj sytuacje, w których czujesz największą presję, oraz swoje reakcje na nie. Określenie konkretnych problemów pomoże Ci lepiej zrozumieć, jakie aspekty wymagają zmiany.
  3. Akceptuj swoje niedoskonałości
    Zrozum, że nikt nie jest doskonały. Akceptacja własnych błędów i niedoskonałości jest kluczowa w walce z perfekcjonizmem. Pamiętaj, że błędy są naturalną częścią procesu nauki i rozwoju.
  4. Ustal realistyczne cele
    Wyznacz cele, które są osiągalne i mierzalne. Unikaj stawiania sobie nierealistycznych wymagań, które mogą prowadzić do frustracji i wypalenia.
  5. Naucz się odpuszczać
    Pracuj nad umiejętnością odpuszczania sobie drobnych błędów. Nauczenie się, jak akceptować niedoskonałości i przestać dążyć do perfekcji w każdej sytuacji, pomoże Ci zmniejszyć stres.
  6. Praktykuj techniki relaksacyjne
    Regularne stosowanie technik relaksacyjnych, takich jak medytacja, głębokie oddychanie czy joga, może pomóc w redukcji stresu i poprawie samopoczucia.
  7. Dbaj o równowagę między pracą a życiem prywatnym
    Zadbaj o to, aby znaleźć czas na odpoczynek i aktywności, które sprawiają Ci radość. Balans między pracą a życiem prywatnym jest kluczowy dla utrzymania zdrowia psychicznego.
  8. Szukaj wsparcia
    Nie bój się prosić o pomoc. Współpraca z terapeutą lub coachem może być bardzo pomocna w radzeniu sobie z presją i perfekcjonizmem.
  9. Zmieniaj swoje myślenie
    Pracuj nad zmianą negatywnych przekonań o sobie i swoich umiejętnościach. Skoncentruj się na pozytywnych aspektach swojej pracy i życia, a także na swoich osiągnięciach.
  10. Celebruj swoje sukcesy – nawet te małe 
    Niezależnie od tego, jak małe mogą się wydawać, świętuj swoje sukcesy. Docenianie osiągnięć pomoże Ci zbudować pozytywne poczucie własnej wartości i motywację. Przeczytaj też artykuł o wdzięczności: Wdzięczność kluczem do szczęścia.

Podsumowując…

Pamiętaj, że prawdziwa siła to akceptacja siebie takim, jakim jesteś – z wszystkimi wadami, uchybieniami, pomyłkami i niedoskonałościami. Jeśli zmagasz się z syndromem kaczki, wdrożenie powyższych kroków pomoże Ci odzyskać równowagę i poprawić jakość życia. Zrób to dla swojego dobra, bardzo Cię proszę!

Masz podobne doświadczenia? Podziel się w komentarzu, jak radzisz sobie z presją i perfekcjonizmem.

Autor: Justyna Krajewska

Justyna Krajewska to specjalistka w dziedzinie budowania odporności psychicznej, radzenia sobie z emocjami i rozwoju osobistego, która pomaga klientom radzić sobie z problemami związanymi z wewnętrznym dysonansem m.in. pewnością siebie, asertywnością, poczuciem własnej wartości, perfekcjonizmem, stresem i presją. Po osobistych doświadczeniach związanych z trudnymi doświadczeniami, które skutkowały wieloma latami pracy nad zmianą tego wzorca myślenia, Justyna zdobyła głęboką wiedzę na temat radzenia sobie z wysokimi wymaganiami wobec siebie i poczuciem bycia gorszą. Oferuje indywidualne sesje rozwojowe, warsztatowe, szkoleniowe oraz wsparcie w budowaniu akceptacji siebie, aby pomóc klientom w osiąganiu zdrowej równowagi między pracą a życiem prywatnym i poprawie jakości ich życia. Odwiedź sklep: Pracuj ze mną, umów się na bezpłatną konsultację już dziś!

_____

Źródła:

  1. Stanford Duck Syndrome: https://stanforddaily.com/duck-syndrome
  2. Scoppio, V. (2018). „Social Media and perfectionism: A modern struggle for balance.”

Przeczytaj także: Zbuduj swoja wewnetrzną moc! Sekret pewności siebie.